Киноа — не просто модный ингредиент, а находка для здорового питания. В этой статье представлены 10 вкусных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и раскроют полезные свойства киноа. Вы узнаете, как правильно готовить этот суперфуд и с чем его сочетать для максимальной пользы. Пошаговые инструкции и советы по подаче сделают процесс приготовления простым и увлекательным, а блюда из киноа будут не только полезными, но и вкусными.
Киноа рецепты приготовления
Эксперты в области питания отмечают, что киноа является настоящим суперфудом, который не только вкусен, но и невероятно полезен. Это зерно содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его идеальным источником белка для вегетарианцев и веганов. В числе рекомендуемых рецептов — салат с киноа, авокадо и помидорами, который богат витаминами и полезными жирами. Также популярны запеканки с киноа и овощами, которые легко готовятся и могут стать отличным гарниром. Киноа можно использовать в качестве основы для супов и рагу, добавляя в них разнообразные специи и травы. Эксперты подчеркивают, что такие блюда не только способствуют поддержанию здоровья, но и радуют своим вкусом, что делает их идеальными для повседневного меню.
Теплый салат из киноа, булгура и овощей
Ингредиенты
- Киноа – 1/2 стакана
- Булгур – 1 стакан
- Морковь – 1 шт.
- Черешок сельдерея – 1 щт.
- Зелень (базилик, кинза, тимьян, зеленый лук)
- Болгарский перец – 1/2 шт
Приготовление
Киноа и булгур отварить (я варила вместе), по готовности слить в дуршлаг. Дать воде стечь, а крупе обсохнуть. Морковку и перчик нарезать и обжарить на сковороде без масла или сделать то же самое в кастрюльке со смоченным водой дном, чтобы не пригорало. Обжариваем/тушим. Когда морковка стала мягкой, добавить в овощи сваренные киноа и булгур, а также порезанный сельдерей, базилик и тимьян. Потушить еще минут 5. Когда все готово, выложить полученную смесь в тарелку и посыпать порезанным зеленым луком.
| Рецепт | Основные ингредиенты | Польза для здоровья |
|---|---|---|
| Салат из киноа с овощами и фетой | Киноа, огурцы, помидоры, перец, фета, оливковое масло, лимонный сок | Источник белка, клетчатки, витаминов и минералов. Поддерживает пищеварение и иммунитет. |
| Киноа с курицей и брокколи | Киноа, куриное филе, брокколи, чеснок, имбирь, соевый соус | Высокое содержание белка для роста мышц, клетчатка для насыщения, антиоксиданты для защиты клеток. |
| Завтрак из киноа с ягодами и орехами | Киноа, молоко (растительное или обычное), ягоды (свежие или замороженные), орехи, мед/сироп | Энергия на весь день, антиоксиданты, полезные жиры, клетчатка для пищеварения. |
| Суп-пюре из тыквы с киноа | Тыква, киноа, овощной бульон, лук, чеснок, кокосовое молоко | Витамин А для зрения, клетчатка для пищеварения, противовоспалительные свойства. |
| Киноа-котлеты с овощами | Киноа, морковь, кабачок, лук, яйцо, зелень, панировочные сухари | Альтернатива мясу, источник растительного белка, много клетчатки. |
| Фаршированный перец киноа и грибами | Перец болгарский, киноа, грибы, лук, томатная паста, зелень | Витамин С, антиоксиданты, растительный белок, низкая калорийность. |
| Табуле с киноа | Киноа, петрушка, мята, помидоры, огурцы, лимонный сок, оливковое масло | Освежающий салат, богат витаминами, минералами и клетчаткой. |
| Киноа-боул с авокадо и яйцом пашот | Киноа, авокадо, яйцо пашот, шпинат, кунжут, соус | Полезные жиры, белок, клетчатка, витамины группы В для энергии. |
| Киноа с креветками и спаржей | Киноа, креветки, спаржа, чеснок, лимонный сок, оливковое масло | Источник белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. |
| Шоколадный пудинг из киноа | Киноа, какао-порошок, молоко (растительное или обычное), мед/сироп, ваниль | Полезный десерт, источник антиоксидантов, клетчатки и белка. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о киноа и его использовании в здоровом питании:
-
Полноценный белок: Киноа считается одним из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев и веганов. Это делает блюда из киноа особенно полезными для поддержания мышечной массы и общего здоровья.
-
Богатство питательных веществ: Киноа содержит множество витаминов и минералов, включая магний, железо, витамины группы B и антиоксиданты. Это делает его отличным выбором для поддержания иммунной системы и общего состояния здоровья.
-
Глютен-фри: Киноа естественным образом не содержит глютена, что делает его идеальным продуктом для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Это позволяет использовать киноа в различных рецептах, заменяя традиционные зерновые продукты.
Эти факты подчеркивают, почему блюда из киноа могут быть не только вкусными, но и полезными для здоровья!
Салат из киноа со шпинатом
Ингредиенты
- Киноа — ¾ чашки (135 г)
- Шпинат — 1 пучок
- Консервированный горох, без жидкости — 240 г
- Помидоры черри — 200 г
- Огурцы — 2 шт.
- Мята
- Сыр фета — 100 г
- Красный винный уксус 6% — 2 ст. л.
- Молотая паприка — 1 ч. л.
- Оливковое масло — ¼ чашки (60 мл)
- Соль, черный молотый перец
Приготовление
Киноа тщательно промойте несколько раз, аккуратно перетирая зерна между ладонями. Варите в кипящей подсоленной воде в течение 15 минут (уровень воды должен быть на 3 см выше крупы). После варки слейте воду и дайте киноа остыть. В глубокой миске соедините половинки помидоров, нарезанные кубиками огурцы, горох, несколько листиков мяты, шпинат и половину раскрошенного сыра.
Читайте также:
Добавьте остывшую киноа и аккуратно перемешайте. В отдельной чашке смешайте паприку с уксусом, затем, постепенно добавляя оливковое масло, взбивайте смесь венчиком до однородности. Полейте салат полученной заправкой. Приправьте солью и черным перцем, а сверху украсьте оставшимся сыром.
Котлетки из киноа с яичницей
Ингредиенты
- Бульон куриный или овощной — 500 мл
- Крупа киноа — 1 чашка (180 г)
- Сыр пармезан тертый — ½ чашки (60 г)
- Яичный желток — 1 шт. Яйца — 4 шт.
- Соль морская — 1 ч. л.
- Перец черный молотый
- Сухари панировочные
- Масло оливковое рафинированное — ½ чашки (120 мл)
Приготовление
В небольшой кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте промытую и просушенную крупу, уменьшите огонь и варите под крышкой около 20 минут, или до тех пор, пока киноа полностью не впитает жидкость.
Сваренную крупу переложите в миску, остудите. Осторожно смешайте с пармезаном, желтком, посолите и поперчите. Слепите котлетки, стараясь не повредить при этом пузырьки киноа – в них вся сила! Поставьте котлетки в холодильник на 20 минут — после этого их можно жарить.
Обваляйте котлетки в сухарях и выложите на разогретую сковороду с оливковым маслом. Жарьте котлетки по несколько минут с каждой стороны, пока они не приобретут золотистый цвет. Пожарьте яичницу-глазунью, стараясь не повредить желтки.
Весь фокус в том, чтобы яичница, положенная поверх котлеток, могла залить их желтком, который начнет пропитывать волшебные шарики киноа, сообщая им свой вкус.
Киноа с вялеными помидорами
Ингредиенты
- ½ головки лука
- 2 зубчика чеснока
- 4–5 вяленых помидоров
- 1 ст. ложка нарезанной зелени (петрушка, кинза и др.)
- 1 ч. ложка растительного масла
- 1 стакан отваренной киноа
Приготовление
-
Читайте также:
Мелко нарежьте половину головки лука и чеснок. На предварительно разогретую сковороду влейте масло, добавьте лук и обжаривайте его до прозрачности. Затем добавьте нарезанные вяленые помидоры и чеснок. Через 2 минуты введите киноа, тщательно перемешайте и прогрейте. Перед подачей посыпьте блюдо рубленой зеленью.
Каша с киноа
Ингредиенты
- вода, 1 ст.
- киноа, 1/3 ст.
- соевое молоко, от 3/4 ст. до 1 ст.
- сахар, 2 ч. л.
Приготовление
Налейте воду в небольшую кастрюлю. Доведите её до кипения. Промойте киноа. Положите в кипящую воду. Варите на среднем огне минут 15. Если киноа сварилась, и вода еще осталась, аккуратно слейте её в раковину. Залейте соевое молоко так, чтобы оно покрывало киноа. Варите еще минуты 3 так, чтобы молоко нагрелось. Доводить до кипения не обязательно. Добавьте сахар.
Киноа с курицей и морковью
Ингредиенты
- 1 стакан киноа
- 1 куриная грудка
- 1 морковь
- ½ ч. ложки сушеной паприки
- ¼ ч. ложки сушеного майорана
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 зубчик чеснока, соль
Приготовление
Промытую киноа залейте двумя стаканами холодной воды, доведите до кипения, добавьте соль и варите на среднем огне 15–18 минут под крышкой. Куриную грудку нарежьте небольшими кусочками, а морковь — тонкими кружочками. Чеснок мелко нарежьте и обжаривайте на оливковом масле в течение 2 минут. Затем добавьте курицу и морковь, приправьте солью и специями, и жарьте еще 2–3 минуты. Влейте стакан кипящей воды и тушите на медленном огне 15 минут. После этого добавьте киноа, тщательно перемешайте, снимите с плиты и дайте настояться под крышкой 10 минут.
-
Читайте также:
Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты
- Киноа – 150 Грамм
- Помидоры черри – 5 Штук
- Микс салата или руккола — По вкусу
- Авокадо — 1 Штука
- Морковь — 1 Штук
- Кунжут — 30 Грамм
- Мед — 30 Грамм
- Горчица — 30 Грамм
- Соевый соус — 40 Грамм
Приготовление
Только полезные ингредиенты потребуются для этого салата. Киноа готовится заранее, поскольку крупу следует остудить перед смешиванием с другими ингредиентами. В кипящую подсоленную воду бросаем киноа, варим до готовности, согласно инструкции на упаковке. Нарезаем авокадо и помидоры черри, пока варится киноа. Рвем микс салатов или рукколу (если берете только одну зелень).
Когда киноа остынет, смешиваем крупу вместе с нарезанными овощами. Готовим соус: смешиваем горчицу, мед и соевый соус. Взбиваем венчиком до образования однородной массы. Заправляем салат, а сверху выкладываем микс салатов (не нарезанный). При желании салат с киноа и авокадо можно украсить кунжутом. Он, кроме эстетического вида, придаст салату интересный вкус.
Киноа с креветками
Ингредиенты
- киноа (также известная как квиноа или кинва) – 300 г
- тигровые креветки (сырые, очищенные) – 300 г
- чеснок – 3 зубчика
- оливковое масло – 5 ст. л.
- сахар – 1/3 ч. л.
- соль по вкусу
- свежемолотый перец по вкусу
Для соуса
- свежий базилик – небольшой пучок
- петрушка – 2-3 веточки
- чеснок – 1 зубчик
- кедровые орехи – 30 г
- оливковое масло – 80-120 мл (по желаемой консистенции)
- соль – щепотка
Приготовление
Для начала приготовьте соус «Песто», смешав базилик, петрушку, чеснок, кедровые орехи и оливковое масло. Далее займитесь креветками: разморозьте их, промойте под холодной водой и очистите от панцирей (если они крупные, сделайте надрез вдоль спинки и удалите черную вену). Выложите креветки на бумажные полотенца, чтобы они обсохли, затем посыпьте солью и добавьте щепотку сахара. Чеснок очистите и мелко нарежьте.
-
Читайте также:
В сковороде разогрейте 5 столовых ложек оливкового масла. Как только масло хорошо нагреется, добавьте креветки и обжаривайте их по 1-2 минуты с каждой стороны. Креветки будут готовы, когда они станут розовыми, а мякоть – матовой (прозрачность должна исчезнуть). Затем добавьте в сковороду нарезанный чеснок, перемешайте и снимите сковороду с огня.
Совет. Вместо сырых креветок можно использовать варено-мороженые. Их не следует готовить долго, иначе они станут жесткими.
Если вы выбрали варено-мороженые креветки, разморозьте их, при необходимости удалите черную вену, промойте и просто разогрейте на сильном или среднем огне в течение 30-40 секунд. Однако стоит отметить, что мелкие креветки не смогут передать такой насыщенный вкус, как сырые тигровые или королевские.
Теперь приготовьте киноа. Промойте крупу под холодной водой и поместите в кастрюлю. Залейте 600 мл кипящей воды, добавьте соль и варите около 15 минут до полной готовности.
Совет. Соотношение киноа и воды (или бульона) составляет 1:2 – на одну часть крупы нужно две части жидкости.
Во время варки киноа увеличивается в объеме в четыре раза. Переложите готовую киноа в миску и смешайте с соусом «Песто». Затем выложите на сервировочное блюдо и подавайте с креветками.
https://youtube.com/watch?v=OHPmIVc8GX4
Летний салат с киноа, персиком и редиской
Ингредиенты
- 1 чашка киноа
- 2 спелых персика, тонко нарезать
- 1 стакан вишни без косточек, разрезать на половинки
- 1 чашка томатов-черри, разрезать пополам
- 1 огурец
- 2/3 чашки нарезанной сладкой моркови
- 2/3 стакана зернышек кукурузы (отварной или консервированной)
- 1/2 стакана любимой салатной зелени
- 1/4 чашки тонко нарезанного редиса
- 1/4 чашки сыра горгонзола
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Сок одного лимона
- Свежий орегано, базилик, розмарин – все измельченные
- Соль, перец
Приготовление
Промойте киноа и отварите в течение 15-20 минут в кипящей подсоленной воде или, для более яркого вкуса, на курином бульоне. В глубокой миске или салатнице смешайте киноа, с помидорами и огурцом. Посолите, поперчите.
Добавляйте постепенно по два новых ингредиента и каждый раз хорошенько перемешивайте. В завершении – сбрызните оливковым маслом и соком лимона. Финальный штрих – кусочки горгонзолы и свежая зелень перед самой подачей на стол.
Печенье из киноа
Ингредиенты
- 1 чашка вареного коричневого риса
- 2 чашки вареной киноа
- 2/3 чашки семян кунжута
- ½ чашки семян льна
- ½ чашки овсяных хлопьев
- 2 ст. л. соевого соуса
- ¾ ч. л. соли
- 3 ст. л. оливкового масла
Приготовление
Замочите семена льна в ½ чашки воды и оставьте на 20 минут. В сухой сковороде слегка обжарьте семена льна. В кухонном комбайне или блендере объедините вареный рис, киноа, семена льна, овсяные хлопья, соевый соус и оливковое масло, взбивая до получения однородной массы. Сначала смесь может собраться в комок, но со временем станет более мягкой. Если тесто выглядит слишком сухим, добавьте немного воды. Затем добавьте кунжут и тщательно перемешайте. Получившееся тесто будет довольно липким.
Застелите противень пергаментной бумагой. Раскатайте тесто в тонкий слой. По желанию можно посыпать его орехами, специями или травами. Нарежьте на порционные кусочки, чтобы их было удобно ломать. Накройте еще одним листом пергамента и выпекайте около 30 минут при температуре 175°C, пока тесто не станет золотистым и хрустящим. Дайте остыть и разделите на кусочки по линиям. Храните в пластиковом контейнере.
Лечебные и полезные свойства киноа
- Киноа очень полезна для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом. Она снижает уровень сахара и холестерина в крови, а также обеспечивает надёжную защиту от развития злокачественных опухолей.
- Нормализует пищеварение, очищает организм от токсинов.
- Усваивается эта культура организмом практически полностью.
- В ней совсем нет глютена, поэтому она рекомендована людям, страдающим от аллергических реакций.
- Быстро восстанавливает силы, насыщает и укрепляет организм, поэтому рекомендована людям, перенёсшим тяжёлую болезнь и операцию, а также тем, кто занят тяжёлым физическим трудом.
- Укрепляет кости и помогает при многих заболеваниях костной системы.
- Высокое содержание полноценного растительного белка делает эту культуру ценным продуктом для вегетарианцев, спортсменов, беременных женщин, детей и худеющих.
Как готовить киноа
Киноа готовится очень быстро и легко. При варке она увеличивается в объёме примерно в четыре раза. Семена киноа имеют защитный слой сапонинов, который придаёт им горьковатый вкус. Чтобы избавиться от этого привкуса, необходимо тщательно промыть киноа под холодной проточной водой и замочить в воде на несколько часов, а лучше всего на ночь. После этого промойте размоченные зёрна. На один стакан киноа потребуется два стакана воды. Всыпьте семена в кипящую воду и доведите до повторного кипения.
Варите на слабом огне 5-10 минут. Не стоит переваривать крупу, чтобы она не стала слишком мягкой. Киноа считается готовой, когда зерна становятся мягкими и полупрозрачными, а прожилки, окружающие каждое зерно, становятся заметными. Эту питательную культуру можно предварительно обжарить в масле, как рис. Готовую кашу следует аккуратно перемешать вилкой, чтобы избежать слипания зёрен.
Киноа отлично сочетается с другими крупами, например, с гречкой. Она также прекрасно гармонирует с овощами, фруктами, орехами и мёдом. Её можно добавлять в супы, салаты и даже десерты.
Киноа с грибами и шпинатом
Киноа с грибами и шпинатом – это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое идеально подходит для вегетарианцев и тех, кто следит за своим здоровьем. Киноа, обладая высоким содержанием белка и клетчатки, является отличной основой для разнообразных блюд. В сочетании с грибами и шпинатом это блюдо становится настоящим источником витаминов и минералов.
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 2 стакана овощного бульона или воды
- 200 г свежих грибов (шампиньоны или любые другие по вашему выбору)
- 200 г свежего шпината
- 1 небольшая луковица
- 2 зубчика чеснока
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Паприка или другие специи по желанию
Приготовление:
- Начните с промывания киноа под холодной водой. Это поможет удалить горечь, которая может присутствовать на поверхности зерен.
- В кастрюле доведите до кипения овощной бульон или воду. Добавьте промытую киноа, уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой. Варите около 15 минут, пока вся жидкость не впитается, а киноа не станет мягкой и пушистой.
- Тем временем подготовьте овощи. Нарежьте лук и чеснок мелкими кубиками. Грибы нарежьте ломтиками, а шпинат промойте и обсушите.
- В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности, около 3-4 минут.
- Добавьте грибы к луку и чесноку. Обжаривайте их до золотистой корочки, примерно 5-7 минут. В процессе жарки грибы выделят сок, который придаст блюду дополнительный вкус.
- Когда грибы будут готовы, добавьте шпинат. Готовьте, помешивая, пока шпинат не уменьшится в объеме и не станет мягким, около 2-3 минут.
- Смешайте готовую киноа с овощной смесью. Приправьте солью, перцем и специями по вкусу. Тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.
- Подавайте блюдо горячим, украсив свежей зеленью или семенами по желанию.
Польза блюда:
Это блюдо не только вкусное, но и очень полезное. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным источником белка для вегетарианцев. Шпинат богат витаминами A, C и K, а также железом и кальцием. Грибы, в свою очередь, являются источником антиоксидантов и витаминов группы B. В сочетании эти ингредиенты создают сбалансированное и питательное блюдо, которое можно подавать как основное или гарнир.
Киноа с грибами и шпинатом – это отличный выбор для обеда или ужина, который порадует вас своим вкусом и принесет пользу вашему организму.
Вопрос-ответ
Как готовить киноа, чтобы было вкусно?
Как вкусно сварить рассыпчатую киноа в кастрюле. Варка: всыпьте промытую киноа в кастрюлю, залейте холодной водой, добавьте щепотку соли. Доведите до кипения на сильном огне. Тушение: как только вода закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю плотной крышкой и варите 15–20 минут.
Какой самый полезный способ употребления киноа?
Она легче и питательнее других злаков. Вы можете приготовить салат из киноа за считанные минуты, использовать её для фарширования перцев, сочетать с лососем и другими блюдами. В этом блюде в мексиканском стиле хрустящие кукурузные чипсы и жареные тыквенные семечки прекрасно дополняются кремом из авокадо и сытной киноа.
С чем можно вкусно есть киноа?
Салат с киноа: любой салат становится намного полезнее, если в него добавить лишь этот уникальный ингредиент. Киноа прекрасно сочетается с сезонными овощами и зеленью. Особенно удачно сочетание рассыпчатой киноа со спелым авокадо, оливками и сливочными сырами.
Как правильно готовить киноа, чтобы она не была горькой?
Чтобы крупа не горчила, следует промывать или замачивать киноа перед варкой. Удобно промывать зерна в сите под холодной водой, которая сразу же будет стекать. Не забывайте перемешивать, чтобы удалить все сапонины – это растительные гликозиды, придающие горечь.
Советы
СОВЕТ №1
Перед приготовлением блюд из киноа обязательно промойте крупу под холодной водой. Это поможет удалить горьковатый вкус, который может присутствовать из-за сапонинов на поверхности зерен.
СОВЕТ №2
Чтобы киноа была более ароматной и насыщенной, попробуйте обжарить ее на сухой сковороде в течение нескольких минут перед варкой. Это придаст блюду ореховый вкус и улучшит текстуру.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с различными специями и травами при приготовлении блюд из киноа. Кориандр, куркума, чеснок и лимонный сок могут значительно улучшить вкус и сделать ваши блюда более разнообразными.
СОВЕТ №4
Киноа отлично сочетается с овощами, бобовыми и орехами. Добавляйте их в свои рецепты, чтобы увеличить питательную ценность и сделать блюда более сытными и вкусными.
