Брокколи — популярный овощ в здоровом питании и источник витаминов и минералов, укрепляющих иммунную систему и улучшающих общее состояние организма. В этой статье представлены разнообразные рецепты приготовления брокколи, которые помогут насладиться её вкусом и использовать все полезные свойства. Вы также узнаете о выборе и хранении брокколи, её калорийности и противопоказаниях, что сделает ваше питание более осознанным и здоровым.
Брокколи рецепты приготовления
Эксперты в области питания отмечают, что брокколи является одним из самых полезных овощей, благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов. Они подчеркивают, что разнообразные рецепты приготовления брокколи позволяют не только сохранить ее питательные свойства, но и сделать блюда более вкусными. Например, запекание брокколи с оливковым маслом и специями раскрывает ее естественный вкус, а добавление в салаты придает свежесть и хрустящую текстуру. Вареная или на пару брокколи сохраняет максимум полезных веществ, что делает ее отличным гарниром. Эксперты рекомендуют экспериментировать с различными сочетаниями, добавляя брокколи в супы, рагу или смузи, что делает ее универсальным ингредиентом для здорового питания.
Флан из брокколи
Ингредиенты
- 800 г брокколи,
- 6 ст. л. сливочного масла,
- 230 мл молока,
- 3 ст. л. муки,
- 1 головка репчатого лука,
- 3 яйца,
- 100 мл майонеза,
- молотый черный перец, соль по вкусу.
Приготовление
Муку обжарить на масле, влить молоко и варить 30 мин, помешивая. Оставить при комнатной температуре. Брокколи отваривать на водяной бане 40—50 мин, затем разложить в 6 форм, смазанных маслом. В миске соус соединить с майонезом, добавить измельченный лук, яйца и перемешать. Залить соусом брокколи и поставить в духовку на 25 мин.
| Рецепт | Основные ингредиенты | Польза для здоровья |
|---|---|---|
| Брокколи на пару с лимоном и чесноком | Брокколи, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, соль, перец | Высокое содержание витамина C, антиоксидантов, клетчатки. Способствует укреплению иммунитета и пищеварения. |
| Запеченная брокколи с пармезаном | Брокколи, оливковое масло, чесночный порошок, пармезан, соль, перец | Источник кальция (из пармезана), витамина K, фолиевой кислоты. Поддерживает здоровье костей и сердца. |
| Крем-суп из брокколи | Брокколи, лук, чеснок, овощной бульон, сливки (по желанию), специи | Легкоусвояемый источник витаминов и минералов. Идеален для диетического питания, богат клетчаткой. |
| Салат из брокколи с курицей и орехами | Брокколи, отварная курица, грецкие орехи, красный лук, йогуртовая заправка | Сочетание белка (курица), полезных жиров (орехи) и витаминов (брокколи). Способствует насыщению и поддержанию мышечной массы. |
| Брокколи в кляре (темпура) | Брокколи, мука, яйцо, ледяная вода, растительное масло для жарки | Привлекательный способ подачи для тех, кто не любит брокколи. Важно не пережаривать, чтобы сохранить часть полезных свойств. |
| Омлет с брокколи и сыром фета | Яйца, брокколи, сыр фета, молоко, соль, перец | Отличный вариант завтрака. Белок из яиц, кальций из феты, витамины из брокколи. |
| Паста с брокколи и анчоусами | Паста, брокколи, анчоусы, чеснок, оливковое масло, перец чили | Сочетание углеводов, полезных жиров (оливковое масло) и омега-3 (анчоусы). Энергетически ценное блюдо. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о брокколи и ее рецептах:
-
Богатство питательных веществ: Брокколи содержит множество витаминов и минералов, включая витамин C, витамин K, фолат и клетчатку. Она также является отличным источником антиоксидантов, которые помогают защищать клетки от повреждений и могут снижать риск хронических заболеваний.
-
Разнообразие приготовления: Брокколи можно готовить различными способами — варить, запекать, жарить, готовить на пару или даже использовать в смузи. Например, запеченная брокколи с оливковым маслом и чесноком становится хрустящей и ароматной, а в сочетании с лимонным соком и пармезаном приобретает особый вкус.
-
Сочетание с другими продуктами: Брокколи прекрасно сочетается с множеством других ингредиентов. Например, в салатах она может быть дополнена орехами, семенами и различными соусами, а в супах — с картофелем, морковью и специями. Это делает ее универсальным компонентом для создания как легких, так и сытных блюд.
Как приготовить брокколи с сыром
Ингредиенты
- 1 кочан брокколи,
- 5 ст. л. сливочного масла,
- 240 мл молока,
- 60 г муки,
- 230 мл сливок,
- 100 г швейцарского сыра,
- щепотка мускатного ореха,
- перец и соль по вкусу.
Приготовление
Отварите брокколи в подсоленной воде в течение 20 минут, затем дайте немного остыть и разделите на соцветия. Для соуса обжарьте муку на сливочном масле, затем влейте молоко и добавьте половину натертого сыра. Постоянно помешивая, доведите до кипения, после чего добавьте сливки, мускатный орех, соль и перец. Перемешайте брокколи с соусом, выложите на противень и поставьте в духовку на 20 минут. Перед подачей посыпьте оставшимся тертым сыром.
Овощное рагу из брокколи и стручковой фасоли
Ингредиенты
Читайте также:
- 200 гр. стручков фасоли (цельные стручки)
- Брокколи (если замороженная, то чуть больше половины пачки; если кочан – то целый)
- Миндаль и кешью (по 8-10 орешков каждого)
Приготовление
Отвариваем стручки фасоли, сливаем их в дуршлаг и промываем под холодной водой. Оставляем обсохнуть. Отвариваем брокколи (каждое соцветие разламываем на 2-3 части), также сливаем в дуршлаг и охлаждаем водой. Даем немного обсохнуть.
На раскалённую сковороду (без масла и без смоченного донышка) выкладываем кешью и интенсивно перемешиваем. Минуты через 2-3 добавить в сковороду немного воды (чтобы дно стало влажным), выложить сначала брокколи, интенсивно мешаем все. Далее стручки, и опять мешаем все. Минуты через 2-3 снять сковороду с плиты.
Миндальные орешки разломить вдоль и добавить в сковороду. Аккуратно перемешать. Выложить на тарелку, добавить капельку оливкового масла.
Вместо орехов можно добавить бобовую фасоль или немного нута. В этом случае необходимо отварить до полуготовности и «обжарить» на «голой» раскаленной сковороде до небольшой корочки
Салат из брокколи с морковью
Ингредиенты
- Брокколи – 500 г
- Морковь – 1-2 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Зеленый лук-батун – 50 г
- Растительное масло – 1-2 ст. ложки
- Тмин – 1/2 ч. ложки
- Имбирь – 1/2 ч. ложки
- Уксус или лимонный сок
- Соль, сахар
- Черный молотый перец
Приготовление
Залейте тмин горячей водой и оставьте на 20-30 минут. Брокколи и морковь отварите в подсоленной воде. Затем брокколи выложите на сито, чтобы стекла лишняя вода, и разделите на кусочки длиной 3-4 см. Морковь натрите на крупной терке. Соленый или маринованный огурец нарежьте тонкими ломтиками, а зеленый лук-батун мелко порежьте. Все ингредиенты смешайте с растительным маслом, добавьте уксус или лимонный сок и воду, в которой настаивался тмин. Приправьте по вкусу сахаром, солью, имбирем и молотым перцем.
-
Читайте также:
Салат с брокколи и шампиньонами
Ингредиенты
- 100 гр. мелких шампиньонов,
- 200 гр. свежей или свежемороженой капусты брокколи,
- 1 луковица,
- 2 яйца,
- 1 зубчик чеснока,
- 100 гр. майонеза,
- 2 ст. л. растительного масла,
- соль – по вкусу
Приготовление
- Разогреть в сковороде растительное масло, выложить измельченный лук, готовить на умеренном огне 5–7 мин.
- Вымыть шампиньоны, разрезать каждый вдоль пополам. Добавить грибы в сковороду с луком, обжаривать на умеренном огне 10 мин.
- Очистить чеснок, пропустить через пресс. Добавить к луку и грибам, обжаривать на умеренном огне 2 мин. Посолить.
- Разобрать брокколи на соцветия, сложить в кастрюлю. Залить водой, довести до кипения, варить на умеренном огне 3 мин. Откинуть на дуршлаг.
- Сварить вкрутую яйца (7 мин после закипания), остудить в холодной воде, очистить, нарезать крупными кубиками.
- Выложить яйца, брокколи, грибы с луком и чесноком слоями в высокие салатники, смазывая каждый слой майонезом.
Суп-пюре с брокколи и курицей
Ингредиенты
- 400 г брокколи
- 300 г куриного филе
- лук-порей (или 150 г репчатого лука)
- соль, перец по вкусу
Приготовление
Куриное филе нарезаем кубиками. Лук-порей нарезаем кольцами (если используем репчатый лук, то мелко его нарезаем). В кастрюлю наливаем 2 литра воды и доводим до кипения, затем добавляем филе и варим в течение 15 минут. После закипания добавляем лук в бульон. Затем кладем брокколи, приправляем солью и перцем, и продолжаем варить еще 10 минут. После этого все ингредиенты взбиваем с помощью блендера до однородной консистенции. При подаче можно украсить зеленью.
https://youtube.com/watch?v=YU-MTQE_YFI
Запеканка из брокколи и лосося
Ингредиенты
- 360 гр. лосося в собственном соку (2 банки)
- 300 гр. брокколи
- 2 яйца
- 250 гр. обезжиренного плавленого сыра 0 %
- 1 маленькая луковица
- 2 зеленых болгарских перца
- пара капель оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Приготовление
-
Читайте также:
Взбейте венчиком яйца, смешайте их с размятым вилкой лососем, брокколи, сыром, луком, очищенным от семян и измельченным зеленым перцем, солью и черным перцем. Выложите полученную смесь в чашу мультиварки, смазанную маслом. Установите режим «Выпечка» на 40 минут. Подавайте с салатом или овощами.
Обезжиренный сыр можно заменить протертым обезжиренным творогом
Штрудель с брокколи и грибами
Ингредиенты
- 250 г готового слоеного теста
- 150 г шампиньонов
- 150 г брокколи
- 100 г твердого сыра (например, российского)
- соль – по вкусу
Приготовление
Сыр натереть на крупной терке. Шампиньоны тщательно промыть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками, удалив пленки с зрелых грибов. Брокколи слегка измельчить. В глубокой миске объединить сыр, грибы и брокколи, добавить соль по вкусу. Раскатать тесто в пласт толщиной около 2 мм. Равномерно распределить начинку по тесту. Свернуть в рулет и тщательно защипнуть края и шов. Поместить рулет швом вниз в чашу, слегка изогнув, и готовить в режиме «Выпечка» в течение 50 минут. Затем перевернуть рулет и продолжить готовить еще 10 минут в том же режиме. Готовый штрудель выложить на тарелку, нарезать на порции и подать к столу.
Пирог с брокколи и курицей
Ингредиенты
Для начинки
- 400 гр. брокколи
- 200 гр. отварного куриного мяса
- 200 гр. сыра
- 1 стакан сметаны
- соль по вкусу
Для выпекания
-
Читайте также:
- 2 ст. ложки растительного масла
Для теста
- 1 стакан муки
- 200 гр. майонеза
- 200 гр. сметаны
- 3 яйца
- 1 ч. ложка соды
- 1 ч. ложка соли
Приготовление
Брокколи разделите на соцветия, варите 5–7 минут в кипящей воде, откиньте на дуршлаг. Измельчите, соедините с мелко нарезанным мясом и сметаной. Яйца соедините со сметаной и майонезом, добавьте муку, соль и соду. Форму смажьте маслом, вылейте в нее половину теста. Выложите начинку и залейте второй половиной. Выпекайте 15 минут при 160 °С. Посыпьте тертым сыром и готовьте еще 10–15 минут.
Овощи, нуждающиеся в тепловой обработке, необходимо сначала потушить или пожарить, а уже потом использовать для начинки пирогов.
https://youtube.com/watch?v=9LC222vRwd0
Ризотто с брокколи, тыквой и ветчиной
Ингредиенты
- 400 г риса для ризотто
- 900 мл овощного бульона
- 80 г оливкового масла
- 50 г растительного масла
- соль и перец – по вкусу
- 50 г белого вина
- 3 зубчика чеснока
- 1 луковица
- 200 г брокколи
- 100 г тыквы
- 100 г ветчины или бекона
- 100 г мягкого сыра
- специи – по вкусу (орегано, лавровый лист)
Приготовление
Сначала приготовьте овощной бульон. Лук нарежьте мелкими кубиками, а чеснок измельчите. Смешайте оливковое и растительное масла, затем на этом смеси обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Тыкву нарежьте небольшими кусочками, а брокколи разделите на соцветия. Добавьте овощи в сковороду и слегка обжарьте их. Затем влейте вино и добавьте рис, продолжая тушить.
Постепенно влейте в сковороду бульон: сначала половину, затем еще одну четверть и так далее. Не забудьте добавить специи. Помешивая, готовьте рис до нужной консистенции. За 7 минут до завершения приготовления добавьте в ризотто мягкий сыр и бекон, приправьте солью и перцем, тщательно перемешайте и тушите до полной готовности.
Брокколи в томатном соусе с базиликом
Ингредиенты
- 500 гр. соцветий брокколи
- 400 гр. томатного пюре
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. яблочного уксуса
- 1 ст. л. сушеной зелени базилика
- перец черный молотый и соль по вкусу
Приготовление
- Чеснок мелко нарубить.
- В чашу налить оливковое масло, включить программу «Жарить» на 10 минут и слегка обжарить чеснок.
- Добавить томатное пюре, базилик и уксус и включить программу «Мультиповар», выбрать режим «Давление» (115 °С, высокое), задать время 20 минут.
- Когда программа закончится, положить в чашу брокколи, соль и перец, перемешать.
- Закрыть крышку и включить программу «Мультиповар», задать температуру 95°С и время 10 минут. Перед подачей аккуратно перемешать.
Это блюдо нужно подавать сразу после приготовления. Не оставляйте брокколи в соусе дольше положенного времени, иначе брокколи разварится, потеряет цвет и блюдо будет выглядеть неаппетитно. Можно добавить картофель, оливки и морковь.
Как выбрать и хранить брокколи?
Выбор капусты брокколи может показаться простым делом, но при более внимательном подходе можно столкнуться с тем, что купленный вами овощ не оправдает ожиданий. Оптимальное время для покупки брокколи в магазине – это конец августа и начало сентября, когда она начинает созревать и становится особенно вкусной. Существует несколько советов, которые помогут вам выбрать свежую и качественную капусту.
- Листья свежей брокколи должны быть ярко-зелеными, а стебли – тонкими и упругими. Если стебли толстые, это может свидетельствовать о том, что овощ уже перезрел, и его вкусовые качества будут ниже, чем у свежей капусты.
- Убедитесь, что брокколи не выглядит подвявшей или подгнившей.
- Замороженную капусту можно приобретать, но обратите внимание на толщину слоя льда: если он слишком большой, лучше выбрать другой продукт, так как в этом случае вы переплачиваете за воду.
- Внимательно осмотрите внешний вид овоща. На брокколи не должно быть пятен, а соцветия должны быть плотными и упругими. Избегайте покупки капусты с распустившимися соцветиями, так как в процессе приготовления она станет вялой и слишком мягкой.
- Брокколи должна иметь яркий зеленый цвет, иногда допускаются лиловые или бордовые оттенки, но желтые участки на овощах недопустимы.
Калорийность и энергетическая ценность брокколи
Энергетическая 100 г брокколи – 34 Ккал. Калорийность пищи зависит от пищевых веществ, которые содержит продукт (белки, углеводы и жиры). Стоит также знать, что 1 г жира дает 9 ккал, 1 г белков – 4 ккал, 1 г углеводов также 4 ккал. Данная информация важна при составлении диеты, так как некоторые диетологи ориентируются на большее употребление углеводов, а некоторые на большее употребление жиров. В 100 г продукта углеводы содержат 24 ккал, жиры – 3 ккал, а белки – 9 ккал. Капуста богата на витамины и минералы. Брокколи содержит в себе 42,9% витамина А, 15,8% витамина В9, 99,1% витамина С и 84,7% витамина К.
Капуста брокколи полезные свойства и противопоказания
Польза брокколи обусловлена ее удивительным и богатым составом. Эта ценная капуста содержит уникальное сочетание витаминов и минералов, причем в значительных количествах. По содержанию белков, а также триптофана и лизина, брокколи может соперничать с куриными яйцами и говядиной. Пищевые волокна и клетчатка способствуют нормализации работы кишечника.
Сульфорафан, содержащийся в брокколи, помогает предотвратить развитие онкологических заболеваний и уничтожает бактерии, вызывающие язву желудка. Спаржевая капуста полезна для печени и пищеварительной системы, способствует снижению уровня холестерина и улучшает функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем.
Потенциальный вред может возникнуть из-за индивидуальной аллергической реакции. Противопоказания включают повышенную кислотность желудка.
Польза брокколи для женщин заключается в высоком содержании белка, фолиевой кислоты, минералов и витаминов, особенно группы B. Она играет важную роль в профилактике рака груди и других онкологических заболеваний. Спаржевая капуста также способствует улучшению состояния кожи и волос, а кальций в ее составе помогает предотвратить остеопороз.
Для мужчин брокколи полезна в профилактике простатита и рака простаты, а также в улучшении общего состояния здоровья.
Как готовить брокколи, сохраняя полезные свойства
Сохранить полезные свойства брокколи можно готовя ее в пароварке или употреблять в сыром виде. Причем даже от сырой брокколи можно получить удовольствие. Достаточно нарезать ее небольшими кусочками, взбрызнуть лимоном и подать с лососем.
Когда готовите на пару, следует быть предельно внимательными: брокколи не должна соприкасаться с кипящей водой. Крышку не открывайте до самого конца приготовления. Методы обработки должны быть максимально эффективными. Благодаря бережному отношению к овощам во время приготовления их полезные вещества сохраняются и щадят в свою очередь ваш организм.
Альтернатива варке на пару — запекание в фольге. Но если вы все же решите сварить брокколи, то запомните несколько простых правил:
- бросайте овощи не в холодную, а в кипящую воду
- воду предварительно нужно посолить, это очень важно — соль поможет сохранить в капусте хлорофилл
- варить брокколи нужно не больше трех минут, а затем вынуть и положить в холодную воду со льдом. Лед нужен для того, чтобы овощ сохранил цвет.
Брокколи на гриле с лимонным соусом
Брокколи на гриле – это не только вкусное, но и очень полезное блюдо, которое можно легко приготовить в домашних условиях. Гриль придаёт овощам особый аромат и текстуру, а лимонный соус добавляет свежести и яркости. Давайте рассмотрим, как правильно приготовить брокколи на гриле с лимонным соусом, а также разберёмся в полезных свойствах этого овоща.
Ингредиенты:
- 1 головка брокколи
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- 1 лимон (сок и цедра)
- 1 зубчик чеснока (по желанию)
- Паприка или другие специи по вкусу (по желанию)
Приготовление:
- Начните с подготовки брокколи. Разделите головку на соцветия, стараясь сделать их примерно одинакового размера, чтобы они равномерно приготовились.
- В глубокой миске смешайте оливковое масло, сок и цедру лимона, а также соль, перец и, если хотите, измельчённый чеснок. Это будет ваш маринад.
- Добавьте соцветия брокколи в маринад и тщательно перемешайте, чтобы каждый кусочек был покрыт смесью. Оставьте на 15-20 минут для маринования.
- Разогрейте гриль до средней температуры. Если у вас есть решётка для гриля, используйте её, чтобы предотвратить падение соцветий.
- Выложите брокколи на гриль и готовьте около 5-7 минут с каждой стороны, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистую корочку. Важно не пережарить брокколи, чтобы они не потеряли свои полезные свойства.
Подача:
Готовую брокколи можно подавать как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе. Полейте оставшимся лимонным соусом перед подачей для дополнительного аромата. Также можно украсить блюдо свежей зеленью, такой как петрушка или базилик.
Полезные свойства брокколи:
Брокколи – это настоящий кладезь витаминов и минералов. Она содержит витамины C, K, A, а также фолиевую кислоту и клетчатку. Этот овощ известен своими антиоксидантными свойствами, которые помогают защищать клетки организма от повреждений. Регулярное употребление брокколи может способствовать улучшению пищеварения, укреплению иммунной системы и даже снижению риска некоторых заболеваний, таких как рак.
Таким образом, брокколи на гриле с лимонным соусом – это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое легко готовится и может стать отличным дополнением к вашему рациону. Попробуйте этот рецепт, и вы не пожалеете!
Вопрос-ответ
Как полезнее всего приготовить брокколи?
Чтобы сохранить витамины, готовьте капусту на пару не более 5–7 минут. При варке не накрывайте кастрюлю крышкой — так капуста сохранит цвет. После приготовления добавьте немного оливкового масла: жиры помогают лучше усваиваться витаминам. Замороженная брокколи почти не уступает свежей, если ее быстро бланшировали.
Как лучше всего есть брокколи?
Брокколи можно готовить на пару. Так она сохранит еще больше полезных свойств. Вареную брокколи можно использовать как гарнир для мяса или рыбы, добавлять в салаты вместе с другими овощами, овощные супы и смузи. Также брокколи прекрасно подойдет для приготовления овощного рагу или запеканки.
Как нельзя готовить брокколи?
Высокие температуры и длительное воздействие воды приводят к тому, что эти соединения растворяются и уходят в отвар. Кипячение брокколи приводит к потере аж до 57% глюкозинолатов, а приготовление на пару сохраняет их гораздо лучше. Чтобы сохранить всё полезное в брокколи, лучше готовить на пару или бланшировать.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте готовить брокколи на пару. Этот способ позволяет сохранить максимальное количество витаминов и минералов, а также придаёт овощу нежную текстуру и яркий цвет.
СОВЕТ №2
Добавляйте брокколи в смузи. Это отличный способ увеличить потребление овощей, не теряя при этом вкуса. Смешайте брокколи с фруктами, такими как банан или ананас, для сладкого и полезного напитка.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с приправами. Брокколи хорошо сочетается с чесноком, лимоном, оливковым маслом и различными специями. Попробуйте разные комбинации, чтобы найти свой идеальный вкус.
СОВЕТ №4
Не забывайте о запекании. Запечённая брокколи с оливковым маслом и любимыми приправами становится хрустящей и ароматной, что делает её отличным гарниром или самостоятельным блюдом.
