Шпинат — вкусный и полезный овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. В статье представлены 8 оригинальных рецептов блюд из шпината, которые разнообразят ваше меню и насытят организм питательными веществами. Вы также узнаете хитрости приготовления, полезные свойства и возможный вред шпината, что сделает ваше питание более осознанным.
Шпинат рецепты приготовления
Эксперты в области питания единодушны в том, что шпинат — это один из самых полезных овощей, который стоит включить в рацион. Он богат витаминами A, C и K, а также минералами, такими как железо и кальций. Исследования показывают, что регулярное употребление шпината способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния кожи и даже поддержанию здоровья глаз. Кроме того, шпинат содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями и замедляют процессы старения. Варианты блюд с этим овощем безграничны: от салатов и смузи до запеканок и супов. Профессиональные диетологи рекомендуют сочетать шпинат с источниками белка, такими как яйца или курица, для максимальной пользы. Таким образом, шпинат не только разнообразит меню, но и станет важным шагом к здоровому образу жизни.
Суп из риса, шпината и бараньего гороха
Ингредиенты:
- Коричневый рис — 200 г;
- Оливковое масло — 1 ст. л;
- Крупная луковица — 1 шт;
- Чеснок — 2 зубчика;
- Свежие шампиньоны — 240 г;
- Бульон — 600 мл;
- Сушеный розмарин — 0,5 ч.л;
- Нут (бараний горох) — 250 г;
- Шпинат — 350 г;
- Пармезан – 100 г;
- Соль и перец – по вкусу.
Приготовление
Коричневый рис и нут заранее отварить до готовности. Шампиньоны нарезать тонкими пластинками, луковицу – мелкими кубиками. Чеснок выдавить через пресс. В толстостенной кастрюле разогреть оливковое масло. Всыпать лук, пассеровать, постоянно помешивая, до мягкости.
Добавить чеснок и грибы, обжаривать еще 3-4 минуты. Влить бульон, приправить розмарином, довести до кипения. Засыпать отваренные рис и нут, еще раз вскипятить, накрыть крышкой и готовить 5 минут. Добавить шпинат и варить около минуты. Посолить, поперчить. Посыпать натертым пармезаном прямо в тарелке и подавать.
| Название блюда | Краткое описание | Польза для здоровья |
|---|---|---|
| Шпинатный смузи с бананом и яблоком | Освежающий напиток из свежего шпината, банана, яблока и воды/молока. | Богат витаминами (А, С, К), клетчаткой, калием. Способствует пищеварению и укреплению иммунитета. |
| Салат из шпината с клубникой, фетой и орехами | Легкий салат из свежего шпината, нарезанной клубники, крошеной феты и грецких орехов, заправленный бальзамическим уксусом. | Источник антиоксидантов, витамина С, кальция и полезных жиров. Полезен для сердца и костей. |
| Омлет со шпинатом и сыром | Классический омлет с добавлением свежего или замороженного шпината и тертого сыра. | Высокое содержание белка, железа, витаминов группы В. Отличный вариант для питательного завтрака. |
| Крем-суп из шпината | Нежный суп-пюре из шпината, картофеля, лука и сливок. | Легко усваивается, богат витаминами и минералами. Поддерживает здоровье кожи и зрения. |
| Лазанья со шпинатом и рикоттой | Многослойное блюдо из листов лазаньи, шпината, рикотты, томатного соуса и сыра. | Содержит кальций, белок, железо. Отличное блюдо для всей семьи. |
| Курица, фаршированная шпинатом и сыром | Куриное филе, фаршированное смесью из шпината, сыра и специй, запеченное в духовке. | Источник высококачественного белка, железа и витаминов. Помогает наращивать мышечную массу. |
| Шпинатные оладьи | Оладьи из муки, яиц, молока и мелко нарезанного шпината. | Добавляет клетчатку и витамины в привычное блюдо. |
| Запеканка из шпината с яйцом и грибами | Запеканка из шпината, яиц, грибов, лука и сыра. | Богато белком, витаминами группы В и железом. |
| Смузи-боул со шпинатом, авокадо и ягодами | Густой смузи из шпината, авокадо, замороженных ягод, украшенный гранолой и семенами. | Источник полезных жиров, антиоксидантов, клетчатки и витаминов. |
| Шпинатный хумус | Классический хумус с добавлением свежего шпината. | Увеличивает содержание железа и витаминов в популярной закуске. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о блюдах из шпината и их пользе:
-
Богатство питательных веществ: Шпинат является отличным источником витаминов A, C и K, а также минералов, таких как железо и кальций. Эти питательные вещества способствуют укреплению иммунной системы, поддержанию здоровья костей и улучшению зрения.
-
Антиоксидантные свойства: Шпинат содержит множество антиоксидантов, таких как флавоноиды и каротиноиды, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и рак.
-
Универсальность в кулинарии: Шпинат можно использовать в самых различных блюдах — от салатов и смузи до запеканок и пасты. Он прекрасно сочетается с другими овощами, белками и злаками, что делает его идеальным ингредиентом для здорового и разнообразного питания.
Крем-суп из шпината
Ингредиенты:
- Сливки 25% — 200 мл
- Свежий шпинат — 250 г
- Корень сельдерея — 30 г
- Белое сухое вино — 50 г
- Репчатый лук — 1 шт
- Вареное перепелиное яйцо — 1 шт
- Оливковое масло — 1 ст. л
- Чеснок — 1 зубчик
- Тимьян — 1 г
- Сливочное масло — по вкусу
- Соус «Табаско» — по вкусу
- Морская соль — по вкусу
Приготовление
Сначала тщательно промываем шпинат под проточной водой, удаляем стебли и ошпариваем листья. После этого сушим шпинат и обжариваем его на сливочном масле с добавлением чеснока. Лук и корень сельдерея очищаем, мелко нарезаем и обжариваем в кастрюле с толстым дном на оливковом масле до золотистого оттенка.
Читайте также:
Затем добавляем вино и тушим до полного испарения алкоголя. После этого помещаем шпинат в кастрюлю и измельчаем все с помощью блендера до получения однородной массы. Перекладываем полученное пюре в сотейник, доводим до кипения и сразу же вводим сливки. Приправляем крем-суп из шпината солью и специями по вкусу.
Подаем крем-суп с вареным перепелиным яйцом, добавив несколько капель соуса для остроты. Для более насыщенного вкуса можно дополнить суп сыром с голубой плесенью.
Если суп оказался слишком густым, его можно разбавить овощным бульоном до желаемой консистенции.
Макароны с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:
- 450 г макарон
- 3 ст. л. оливкового масла
- 230 г свежих листьев бэби-шпината (с обрезанными стеблями)
- 450 г помидоров черри
- Сыр «Пармезан»
- Соль
- Перец черный молотый
Приготовление:
- Отварить макароны в подсоленной воде.
- Натереть сыр, разрезать помидоры пополам.
- Разогреть в большой сковороде оливковое масло, выложить половинки черри, листья шпината. Готовить 2–3 мин., периодически помешивая. Шпинат должен слегка увянуть.
- Готовые макароны выложить в сковородку с помидорами и шпинатом. Посолить, поперчить и аккуратно перемешать.
- Подавать на больших круглых тарелках, посыпав тертым «Пармезаном».
Киш со шпинатом и брокколи
Ингредиенты:
Для теста
- 300 г муки
- 70 г сливочного масла
- 1 яйцо
- 1 щепотка соли
Для начинки
- 200 г свежей или замороженной брокколи
- 400 г свежего или замороженного шпината
- 1 луковица
- 1 зубчик чеснока
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 150 г творожного сыра
- 2 яйца
- 70 мл молока
- молотый черный перец
- соль по вкусу
Приготовление:
Для приготовления теста просейте муку с солью и нарежьте охлажденное масло. Вбейте яйцо, замесите тесто, сформируйте шар и уберите его в холодильник на полчаса. Разогрейте духовку до 200° С. Брокколи отварите в кипящей подсоленной воде в течение 3 минут, затем откиньте на сито. Шпинат разморозьте и слегка отожмите.
Раскатайте тесто в тонкий круг (примерно 3 мм) и выложите его в форму, предварительно застеленную бумагой для выпекания, формируя бортики. Поставьте в духовку на 15 минут. Лук и чеснок очистите и мелко нарежьте. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук с чесноком до золотистого цвета. Затем добавьте шпинат и тушите все вместе 3 минуты. Дайте начинке немного остыть.
Разомните творожный сыр. В отдельной миске взбейте яйца с молоком, затем соедините с творожным сыром, добавьте соль и перец по вкусу. Выложите начинку из шпината на тесто, залейте сырно-яичной смесью и снова отправьте в духовку на 20 минут.
Куриный рулет со шпинатом
Ингредиенты:
- куриное филе (большое) – 3 шт. (около 900 г)
- лимон – 55-65 г
- соль (крупная) – 18 г
- шпинат (замороженный, резаный) – примерно 80 г
- сливочное масло – 40 г
- вода – 600 мл.
Приготовление:
Курятину распластать на разделочной доске. Вдоль волокон сделать на мясе глубокие несквозные насечки. Сжав в ладони разрезанный лимон, обильно полить филе свежим лимонным соком. Посолить. В разрезы-кармашки заложить шпинат.
Свернуть заготовки, в двух местах стянуть нитками и завязать. Для этого лучше использовать кулинарные нитки. Они не расползутся, не полиняют и не будут видны на готовом продукте.
-
Читайте также:
В посуду налить горячую воду. Погрузить в нее масло и куриные рулеты. Накрыть крышкой. Тушить рулеты на интенсивном огне при постоянном сильном кипении жидкости не более 35 минут. Переворачивание, как и помешивание, не требуется. Достать их шумовкой. Кухонными ножницами срезать нити. Переложить готовые куриные рулеты со шпинатом на блюдо, дать остыть и порезать на порции.
Котлеты со шпинатом
Ингредиенты:
- Говяжий фарш – 300 г
- Манная крупа – 1 ст. л.
- Куриный фарш – 300 г
- Репчатый лук – 2 шт.
- Рафинированное подсолнечное масло – 4 ст. л.
- Панировочные сухари – 50 г
- Молотый черный перец – 1 щепотка
- Свежая петрушка – 1 пучок
- Соль – 1 ч. л.
- Чеснок – 3 зубчика
- Замороженный шпинат – 80 г
- Куриные яйца – 2 шт.
Приготовление:
Для приготовления котлет потребуется смешанный мясной фарш, яйца, шпинат, петрушка, лук, чеснок, подсолнечное масло, манная крупа, панировочные сухари, соль и перец. Лук (2 шт.) необходимо очистить и нарезать мелкими кубиками. Обжарить его в подсолнечном масле (1 ст. л.) до золотистого цвета.
Смешайте говяжий фарш (300 г) с куриным (300 г). Добавьте мелко нарезанную петрушку (1 небольшой пучок), обжаренный лук и измельченный чеснок (3 зубчика). Хорошо перемешайте. Введите размороженный шпинат (80 г) и снова перемешайте. Затем добавьте 2 желтка яиц. Приправьте смесь перцем (1 щепотка) и солью (1 ч. л.). Тщательно перемешайте фарш. Если он окажется слишком жидким, добавьте манную крупу (1 ст. л.). Один белок яйца взбейте и добавьте в фарш.
На противень постелите пергамент и смажьте его подсолнечным маслом (3 ст. л.). Сформируйте котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях (50 г) и выкладывайте на подготовленный противень. Поместите противень в разогретую духовку и запекайте котлеты в течение 30-40 минут при температуре 200°C.
После завершения приготовления выньте противень из духовки. Переложите котлеты на тарелку и подавайте к обеду с молодым картофелем или тушеной капустой.
-
Читайте также:
Вареники со шпинатом
Ингредиенты:
- 300 г муки
- 250 мл горячей воды
- щепотка соли
- 1 столовая ложка растительного масла
- Ингредиенты для начинки:
- 300 г замороженного шпината
- 150 г брынзы или мягкого творога
- 2 зубчика чеснока
- соль
- перец черный
- 3-4 столовые ложки растительного масла для обжаривания
Приготовление:
В глубокую миску всыпать муку добавить соль и начать потихоньку вливать горячую воду, постоянно и быстро помешивая ложкой, затем добавить растительное масло замесить тесто до готовности руками. Получится теплый, приятный на ощупь, эластичный, не липнущий к рукам колобок. Отложить тесто минут на 20, готовить в это время начинку из шпината.
Шпинат обжарить на сковороде на растительном масле 5 минут, добавить чеснок. Если образовалось много жидкости (особенно, когда используется замороженный шпинат), удалить с помощью сита. В еще теплый шпинат добавить специи и фету (брынзу или творог), все размешать. Не стоит стремиться к 100% однородности начинки, достаточно просто перемешать, чтобы все продуты соединились.
Раскатывать тесто тонкими пластами, вырезать специальной формой или стаканом кружочки, положить на каждый начинку из шпината с творогом и слепить вареники. Отварить вареники в подсоленной воде за 2-3 минуты (всплывут – и еще пара минут, чтоб не переварились).
Подавать блюдо вареники со шпинатом горячими со сметаной или, например, с соусом из шампиньонов.
Омлет со шпинатом и сыром
Этот омлет представляет собой одну из вариаций традиционного французского омлета, но с добавлением начинки. Вы можете выбрать любой сыр по своему вкусу, однако более яркий и насыщенный вкус получится с козьей фетой.
Ингредиенты
- 3 яйца
- 50 г сыра фета
- 30-50 г свежих листьев шпината
- сливочное масло для жарки
- соль и перец по вкусу
Приготовление
Сначала подготовьте все необходимые ингредиенты. Листья шпината тщательно промойте, дайте им немного обсохнуть и удалите нижнюю часть стеблей. Фету нарежьте кубиками или натрите на крупной терке. Яйца разбейте в небольшую миску и взбейте вилкой до однородности.
На сковороде с антипригарным покрытием растопите сливочное масло. Когда сковорода хорошо разогреется, вылейте яйца, равномерно распределив их по поверхности. Как только нижний слой немного схватится, отодвиньте его к центру с помощью вилки, чтобы жидкая яичная масса заполнила освободившееся пространство. Добавьте немного соли и перца по вкусу.
Когда яйца равномерно прожарятся (это займет около полутора минут), на одну половину омлета выложите шпинат и фету, затем аккуратно сложите его пополам. Выключите огонь и оставьте омлет на горячей сковороде еще на 30 секунд, после чего подавайте к столу.
Как приготовить шпинат – хитрости и секреты
Подавать блюда со шпината можно по-разному. К примеру, суп – самостоятельное первое блюдо. Его кушают с хлебцами или сухариками. Салаты со шпинатом можно подавать практически с любым гарниром. Будь то картофельное пюре, рис, макаронные изделия, кус-кус и гречневая каша.
Дополнить блюда с этим зеленым листовым овощем можно такими ингредиентами:
- любые овощи на свой вкус. Картофель, помидор, кабачок, капуста пекинская, брокколи, цветная капуста, морковь и лук. Выбирайте, что больше по душе и фантазируйте. Нейтральный вкус шпината сочетается практически со всем;
- мясной фарш. Куриный, свино-говяжий, индюшиный или из крольчатины. Мясо замечательно сочетается со шпинатом и придает блюду сытность и замечательный аромат;
- грибы. С ними можно приготовить непревзойденную закуску с добавлением шпинатных листьев и сливок;
- сливки, сливочное масло. Эти ингредиенты хорошо оттеняют нежную структуру зеленого шпината и дополняют его необычный молочным ароматом.
Полезные свойства шпината
Шпинат обладает способностью лечить множество недугов, возникающих из-за накопления токсинов в организме и потребления тяжелой пищи животного происхождения. Он не только наполняет наш организм ценными веществами, но и способствует выведению токсинов и шлаков.
Благодаря наличию клетчатки и хлорофилла, шпинат улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта, активизируя перистальтику, что, в свою очередь, способствует естественному снижению веса и укреплению иммунной системы.
Шпинат также эффективно борется с железодефицитной анемией, обеспечивая клетки кислородом, что приводит к улучшению обмена веществ и увеличению выработки энергии в организме.
Одним из самых значимых свойств шпината является его противораковая активность. Он препятствует росту опухолей, подавляя формирование их сосудистой сети. В то же время шпинат способствует укреплению всей кровеносной системы, значительно отличая её от той, что связана с опухолевыми процессами.
Вред шпината
Зная, как готовить шпинат, необходимо узнать и о его вредных свойства. Естественно при всех полезных свойствах шпинат при некоторых уже имеющихся проблемах со здоровьем может принести и вред.
Людям, имеющим проблемы с почками, нежелательно есть много шпината, особенно переросшего, так как он содержит много щавелевой кислоты, а дисфункция почек и без того создаёт в организме избыточно кислую среду.
Также при некоторых заболеваниях мочевого пузыря шпинат может сослужить плохую службу. По той же причине очень нежелательно потенциально вредный шпинат употреблять язвенникам и людям, страдающим ревматизмом, подагрой, артритом.
Однако в молодых листьях шпината почти нет щавелевой кислоты, поэтому в небольших количествах употребление молодого шпината допустимо и для этих категорий лиц.
Салаты со шпинатом
Польза шпината в салатах
Шпинат – это не только вкусный, но и невероятно полезный ингредиент для салатов. Он богат витаминами (A, C, K), минералами (железо, кальций, магний) и антиоксидантами, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья. Регулярное употребление шпината может способствовать улучшению зрения, укреплению костей и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Классический салат со шпинатом
Один из самых простых и популярных рецептов – это классический салат со шпинатом. Для его приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Свежий шпинат – 200 г
- Помидоры черри – 150 г
- Огурец – 1 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Оливковое масло – 2 ст. ложки
- Лимонный сок – 1 ст. ложка
- Соль и перец по вкусу
Приготовление: тщательно промойте шпинат, нарежьте огурец и авокадо, а помидоры черри можно оставить целыми. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте и подавайте к столу.
Салат с шпинатом и курицей
Для тех, кто предпочитает более сытные блюда, отличным вариантом станет салат со шпинатом и курицей. Вам понадобятся:
- Куриное филе – 200 г
- Свежий шпинат – 150 г
- Кукуруза консервированная – 100 г
- Сыр фета – 100 г
- Оливковое масло – 2 ст. ложки
- Бальзамический уксус – 1 ст. ложка
- Соль и перец по вкусу
Приготовление: отварите куриное филе до готовности, остудите и нарежьте кубиками. В глубокой миске смешайте шпинат, кукурузу и курицу. Добавьте к ним крошеный сыр фета, оливковое масло и бальзамический уксус. Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.
Варианты заправок для салатов со шпинатом
Заправка играет ключевую роль в салате, и для шпината можно использовать различные варианты:
- Йогуртовая заправка: смешайте натуральный йогурт с лимонным соком, чесноком и зеленью.
- Горчичная заправка: соедините оливковое масло, горчицу, мед и уксус.
- Авокадо и лимон: взбейте авокадо с лимонным соком и оливковым маслом до получения однородной массы.
Каждая из этих заправок добавит уникальный вкус и сделает ваш салат еще более аппетитным.
Заключение
Салаты со шпинатом – это не только вкусно, но и полезно. Они могут стать отличным дополнением к любому приему пищи или самостоятельным блюдом. Экспериментируйте с ингредиентами и заправками, чтобы создать свои уникальные сочетания и наслаждаться всеми преимуществами этого замечательного листового овоща.
Вопрос-ответ
Какие блюда можно приготовить из шпината?
Шпинат едят в свежем виде, жарят, припускают на пару, тушат. Свежие листья добавляют в салаты, закуски, бутерброды. Шпинат хорошо сочетается с мясом, рыбой, яйцами, сыром, беконом, орехами, клубникой, авокадо, рукколой, кунжутом. Из него варят супы, делают гарниры, начинки для пирогов и пиццы, смузи и соки.
В каком виде шпинат полезнее всего?
Какой шпинат полезнее: сырой или приготовленный? То же самое верно и в отношении B9: свежий шпинат обеспечивает 49% суточной нормы, а приготовленный шпинат — только 38%. Однако приготовленный шпинат содержит немного больше витаминов А, В6, К и рибофлавина.
Когда нельзя есть шпинат?
При хроническом воспалении кишечника, гастрите или панкреатите не рекомендуется употреблять свежий шпинат в большом количестве. Он может спровоцировать желудочно-кишечный дискомфорт и диарею. У некоторых людей этот овощ может вызывать аллергическую реакцию. Овощ содержит аллергенный белок профилин.
Что не следует смешивать со шпинатом?
Шпинат следует употреблять в умеренных количествах, около 100–200 граммов в неделю, чтобы избежать избытка клетчатки и оксалатов. Избегайте сочетания с несовместимыми продуктами: не ешьте шпинат с угрем, соевыми бобами, тыквой, фасолью, молоком, луком-пореем, огурцами, сладким картофелем и морепродуктами, богатыми пуринами.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте свежий шпинат в салатах. Он отлично сочетается с различными овощами, орехами и сырами, добавляя блюдам яркий вкус и питательные вещества. Попробуйте заправить салат оливковым маслом и лимонным соком для освежающего эффекта.
СОВЕТ №2
Добавляйте шпинат в смузи. Он прекрасно маскируется в сочетании с фруктами, такими как бананы или манго, и придаёт напитку насыщенный зелёный цвет, не меняя вкус. Это отличный способ увеличить потребление витаминов и минералов.
СОВЕТ №3
Готовьте шпинат на пару или слегка обжаривайте. Это поможет сохранить его полезные свойства и яркий цвет. Избегайте длительной термической обработки, чтобы не потерять витамины и минералы, содержащиеся в шпинате.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с добавлением шпината в различные блюда. Он отлично подходит не только для салатов, но и для пасты, омлетов, супов и запеканок. Это позволит разнообразить рацион и сделать его более полезным.
